16 июня 2017 г.        РУ | EN

Последняя статья о полезном питании, что вы когда–либо прочтёте

Алексей Котов  Creative Commons BY 4.0

 

 

Здоровье и красота слишком ценны. Еда — основа.

Только питаясь правильно, можно добавить себе свыше тридцати лет жизни.

Мы живём на одной планете с фруктами, ягодами, грибами, овощами, крупами, семенами и травами, естественно составляющими наш рацион.

Я собрал их все, исключив содержащие глютен

Глютен — клейковина, склеивающая зубы и мозг; содержится в хлебе и макаронах, в овсянке, перловке, манке и некотором ароматизированном рисе
, и методами генетического программирования подобрал сочетание продуктов и их весов такое, что составляло бы идеальную дневную норму питательных веществ и минералов при наименьшей цене.

 

Сойлент

 

Идея пришла ко мне от Роба Райнхарта, создавшего сойлент (soylent) — питательный коктейль такого баланса.

Сойлент — это порошок и масло, что разводятся в воде.

Две минуты — и коктейль на весь день готов.

Роб и миллионы питались и питаются им каждый день с 2014-го.

 

На момент моего знакомства с продуктом он ещё содержал глютен, и некоторые порошки были скорее всего животного происхождения. Не уверен, содержит ли сойлент глютен и животные продукты сейчас.

В Россию сойлент не доставлялся.


Тогда я решил обогнать Роба и запустить в России сойлент своего производства, без глютена и полностью растительный, используя порошки в основном из Китая и рекомендации местных учёных диетологов.

По совету своего я обратился в пять лучших в этой области петербургских ВУЗов, и узнал, что российских исследований о нормах потребления веществ, не говоря об их сочетаниях, пропорциях и особенностях, вообще не было.

Вся медицинская литература на тему здорового питания находилась на уровне книжек для дошкольников.

Вместе с особенностями доставки из-за рубежа и сложностями проверки качества это быстро привело меня к отказу от продукта из готовых порошков и масел.

И на многие вопросы здорового питания ответы я искал и находил — в основном, у собранного Робом сообщества.

 

База — норма, продукты, рецепты

 

Профили

 

Роб программист, и с сойлентом он запустил также diy.soylent.com (Do–It–Youself–Soylent), ныне completefoods.co – платформу для сборки дневных диет или рецептов, в т.ч. для людей с особенностями пищеварения.

Для вашей диеты можно настроить особый профиль с другими диапазонами содержания веществ.

В списке диетологических профилей многие данные от профиля к профилю сильно разнятся. Разные источники дают разные нормы. Скажу, что я много часов проводил исследование, и для большинства высчитанные мною нормы близки к самым правильным.

 

Продукты

 

Набор можно собрать из базы десятков тысяч продающихся в американских магазинах продуктов USDA National Nutrient Database.

В итоге веса питательных веществ суммируются и сверяются с дневной нормой выбранного профиля.

В USDA National Nutrient Database есть такие продукты, как "картошка, варёная без соли", "замороженная кукуруза", "свежее сметанное яблоко" (это фрукт) или "грибы лисички", сырые, но сырыми их, в отличие от других грибов, есть абсолютно можно. Есть не всё, но очень многое. Питахайи среди продуктов не нашёл.

 

Наборы

 

Среди пользовательских наборов: completefoods.co/diy/recipes — многие успешно продаются как самостоятельные продукты. Некоторые с доставкой в Россию.


Можно разместить свой набор, в т.ч. на основе имеющегося, и поучаствовать в обсуждении.

В наборах бывают ссылки купить продукты состава, например, на Amazon. С ценами.

Ссылки и цены можно указывать и самостоятельно.

Питательный состав продуктов также можно менять.


 

Мой список растений

 

Я собрал из базы продуктов почти все растения и — ещё до того, как узнал, что многие минералы-добавки добывались из животных и требовали максимальной дозы гораздо меньше рекомендуемой дневной, в отличие от тех же минералов в растениях — добавил эти минералы на случай, если будет не хватать.

 

Почему-то в самом первом наборе продуктов был также йогурт, он же кефир, он же сметана – видимо, потому что есть и растительного происхождения с таким же питательным составом. Скажу, что картошечка с грибочками со сметаной* полезными веществами сочетаются просто супер, наверно поэтому вместе столь приятны.

 

Расчёт

 

Изучая вопрос подбора ингредиентов и весов, я нашёл чудный проект, смежный с completefoods.co2potatoes.github.io/genetic-soylent. Генетический сойлент. Платформа автоматического подбора весов списку продуктов для максимального совпадения с выбранным профилем со степенями важности того или иного критерия при минимизации цены. Вот пример работы программы на одном из лучших финальных моих рецептов:

 

Чтобы загрузить в Генетический Сойлент список ингредиентов, к URL рецепта с completefoods.co/diy/recipes достаточно приписать /json, полученный текст скопировать в поле в самом низу страницы и куда-нибудь кликнуть. Слева сверху появятся продукты. После можно задать границы веса и уточнить диапазоны критериев и степени их важности.

 

На кадре выше мои финальные диапазоны критериев с учётом их важности.

 

Вот /json с веществами, данные по которым в базе ингредиентов отсутствовали:

kotov.in/nutrition/json_minerals_cut.txt

— и без:

kotov.in/nutrition/json_minerals_supercut.txt

Наличие этих веществ в расчётах не важно — их достаточно. Для нормы витамина D достаточно пребывать на городском солнце три часа в день.

 

Пожалуйста, предлагайте изменения для новых рецептов, для особенных диет, для особенных организмов и для диапазонов в диетологических профилях взамен указаниям изменений уровней важности при каждой загрузке /json. Пишите мне на al@kotov.in.

 

Генетическое или эволюционное программирование работает так. Сначала строится первое поколение — множество возможных решений, для каждого из которых считается так называемая фитнес–функция, подлежащая минимизации или максимизации. Здесь это отклонение от норм с учётом важности. Каждое следующее поколение строится удалением худших решений и скрещиванием и мутацией лучших.

 

Генетическое программирование решает многие непростые задачи гораздо быстрее других известных методов и справляется с нашей задачей превосходно.

 

Вот что написано о работе программы 2potatoes.github.io/genetic-soylent на самом сайте:

 

 

В первом поколении мы имеем все продукты случайного веса. Death rate — какая часть худших распределений в каждом следующем поколении меняется на скрещенные два случайных распределения из числа лучших. С вероятностью Mutation probability от 0 до 1 распределения "мутируют" на Mutation multiplier от 0 до 1 (от 0 до 100%). У меня отлично срабатывали значения Mutation probability 0.8, Mutation multiplier 0.5 – 0.05 (часто со временем делал паузы и уменьшал с 0.5 плавно до 0.05) и Death rate 0.8. Population — число особей, то есть рецептов в поколении. Я использовал 1000.

 

Запуск от запуска продукты и веса получались чуть разные, и в пределах одного запуска решение быстро упиралось в примерно один набор продуктов и весов и сильно не менялось, зато отклонение при этом минимизировалось сильно и быстро. Ограничения диапазонов сильно замедляли и стопорили эволюцию, даже если при итоговых более килограмма во всех результирующих рецептах апельсинов задать этот минимум.

 

Широко мысля, могу заключить, что для скорой эволюции и приближения к идеалу стоит быстро забывать четыре пятых худших идей и пятикратно множить, сильно меняя и объединяя, лучшие.

 

Итоги и примечания

 

Вот мой первый рецепт лета 2016-го:

 

 

Я на самом деле питался так более полугода, и всё было в порядке.

 

Вот весь список использованных в вычислениях продуктов с указанием итоговых весов:

https://www.completefoods.co/diy/recipes/fruits-vegetables-berries-beans-mushrooms-seeds-nuts-mini-wprices

 

Добавил сюда некоторые новые ингредиенты, минералы убрал. Походил по рынкам и магазинам и собрал цены. Рецепт получился на 130 рублей в день. На омегу-3, которой очень много в бобах, и ещё кое-что я тогда внимания не обращал. Обратил на то, что проявились многие известные рекомендации. Например, для равномерного распределения энергии в течение дня использовать в рационе скорее не простые углеводы (фрукты), а сложные (бобы). Горсть орехов (особенно миндаля) и семян (особенно подсолнечных и льняных) появилась почти в каждом рецепте. Авокадо, шикарный источник жиров, тоже. Интересно, что смена цены на апельсины с 25 до 60 р. за кг в новых версиях финального рецепта и на авокадо с 60 до 220 р за кг в этой в целом не на повлияла на наличие и вес этих продуктов в рецептах, скорее перетасовав другие.

 

Также тогда я собрал список продуктов, что появлялись в рецептах чаще. Во многих рецептах было много кукурузы, капусты, лисичек и белых (в т.ч. шампиньонов) грибов. Эти продукты особенно питательны и хорошо сочетаются с прочими, поэтому я предпочитал их. Они здесь с отступом: kotov.in/nutrition/products_and_prices.xlsx

 

Питаться лучше большим числом продуктов одного вида раз в пару часов, не чаще. Связано с выделением желудочных соков и их настройкой под определённую пищу и фазу её переработки. Особенно актуально для фруктов. Если съедать за один приём пищи только бобы одного вида, газы не беспокоят совсем или почти совсем :)

 

Фрукты не стоит мешать. Бананы, например, воюют с цитрусами. Если есть разом продукты не одного вида, то лучше схожие молекулярно.

 

Из продуктов рецепта выше (с нутом и чечевицей) можно приготовить что угодно: салат, суп, пасту, пиццу, бургер, хот–дог, пирог, пирожок. Нут и чечевица очень хороши, фасоль тоже. Котлетки из них очень вкусны и сочны. Это хороший источник белка, как и зелень. Из-за развалистости фалафельных шариков без использования огромного количества масла проще делать из нута лепёшки.

 

Но лучше еду не обрабатывать термически — канцерогенно. Сушить, тушить и парить можно. Я люблю хрустеть замоченным часов на шесть нутом. И лучше крупы и бобы проращивать при высокой влажности, созданной дистилированной водой, электроактивированной и настоенной на кремне или шунгите. Это живая вода. Такая, как во фруктах. Подробнее можете почитать Вадима Зеланда и Арнольда Эрета.

 

Для более чистого организма лучше бесслизистая диета, о которой также пишет Арнольд Эрет. Помимо описанного выше, эта диета к тому же и без крахмала. Вот где крахмал содержится:

Содержащие крахмал продукты

Эти продукты можно употреблять с большей пользой для здоровья, не обрабатывая их термически, едя сухими или отпаривая при невысоких температурах.

 

Арнольд Эрет пишет:

Идеальный и, в то же время, самый естественный метод еды для человека — один вид свежих фруктов по сезону. Вы скоро заметите после того, как поживете на диете перехода некоторое время, что чувствуете себя более удовлетворенными и фактически лучше насыщаетесь одним видом фруктов, чем всеми видами научных смесей или приготовленных продуктов. Конечно, это условие не будет иметь место, пока Ваше тело совершенно не очистится.

Во время диеты перехода я использую комбинации пищи и смеси, подготовленные из вареных, пареных или печеных продуктов, исходя из технических причин — чтобы лучше, разумно, систематически поддерживать целебный процесс и контролировать его.

 

Арнольд Эрет рекомендует питаться одного вида сезонными фруктами и только.

 

Разумно пересобрать рецепт, оставив в нём только фрукты и ягоды. Может, ещё с орехами и семенами, зеленью, грибами и овощами. И растянуть этот рецепт на год, учитывая времена урожаев, чтобы некоторые дни, недели и месяцы питаться только конкретными свежими продуктами.

 

Последние дни я улучшал питательный профиль и запускал генетическую программу над последним рецептом, обновляя его новыми растениями, уделяя внимание теперь всему. Вот как это происходило:

 

И вот что получилось:

 

апельсины

 

Версия 0.1а: completefoods.co/diy/recipes/oranges-hell-01

 

1875 г апельсинов

370 г нута & 70 г чечевицы

172 г морской капусты

58 г семян подсолнечника & 38 г льняных

13 г имбиря

 

 

Версия 0.1б: completefoods.co/diy/recipes/oranges-hell-01b

 

1484 г апельсинов

172 г морской капусты

164 г варёной картошки

153 г замороженной варёной кукурузы

129 г свёклы

107 г нута

68 г миндаля, 38 г льняных семян, 9 г кешью

29 г киви, 20 г манго

13 г имбиря

 

Таких вариантов можно наделать сколь угодно много, многие близки к этим.

 

Подчеркну, что кальций лучше усваивается утром, поэтому апельсины лучше есть утром.

 

 

Добавлю, что в моих рецептах нет сои и соевых продуктов, потому что соя очень дурно усваивается и, на мой взгляд, совсем не вкусна.

 

Чистите зубы, двигая зубной щёткой более вертикально – горизонтальные движения срезают эмаль у оснований подобно тому, как вода подтачивает острова Палау. Горизонтальные движения жёсткой щетиной делают основания зубов уязвимыми к кариесу и боли. Пользуйтесь зубной щёткой Splat Sensitive Soft и двигайте щётку вдоль щелей.

 

Главная причина кариеса — хлеб. Кукурузный хлеб есть можно.

 

 

 

*О сметане. Мясоеды имеют 50% вероятности сердечных заболеваний. Вегетарианцы — 44%. А веганы (не употребляющие животных продуктов вообще) — 4%.

 

"Мууу!" — кричит корова, когда уводят её ребёнка, после идя на тефтели почти на всех нынешних фермах.

 

А лактоза в принципе не переваривается ни человеком, ни котом. К тому же молочные продукты образуют вредную слизь. И на сегодня вред окружающей среде от кормления домашних питомцев в США убивающим всех мясом эквивалентен вреду природе от четырнадцати миллионов бензиновых авто, то есть всех авто Франции.

 

Мясо тем более в принципе не принимается человеком — животный белок сперва расщепляется на аминокислоты, затем только перестраивается в человеческий. Фруктовый же белок не нуждается в дополнительных преобразованиях. Фрукты всасываются в человеческие ткани быстро. Это самая естественная пища. От мяса же сознание мутнеет, печени, почкам и костям сильно хуже, мясоедение сокращает жизнь на десятки лет. Кроме того, особый образ жизни животного и его полная настройка на насильственную смерть влияет на развитие всего человечества.

 

Не учитывая лучшую усвояемость, о чём госмедицина много дезинформирует, те же количества растительных питательных веществ производятся на площадях в 50 раз меньших с использованием в 50 раз меньшего числа ресурсов.

 

Многие расчёты говорят, что двух гектаров (можно поделенных на десятки этажей) предостаточно для обеспечения 40,000 людей растительной пищей.

Питание вместе с обеспечением теплом, водой и крышей над головой даёт гражданам основу процветания.

Защита жизни, здоровья и частной собственности становится делом исключительно страховых компаний.

Всё больше решений принимается по результатам опросов и тестов.

Всё большую роль в развитии человеческих сообществ принимают социальные службы.

Частную собственность определяет контракт. Контракты регистрируются в распределённой цифровой сети.

Монополий, кроме монополии правил дорожного движения, кажется, нет и не должно быть.

Такой в предельном упрощении я вижу основу жизни в завтрашнем дне.

 

Индустрии переквалифицировались, и это того столо. Не стоило смотреть на огромные дотации со стороны государств, желавших забирать в свою пользу крупнейшие длинные деньги — пенсионные накопления – лучшим контролем продолжительности жизни посредством её значительного сокращения. Со стремительным развитием криптоэкономики и с тотальным устранением правительств = жесточайших бандитских структур, рынок стал живым и свободным.



Пожалуйста, делитесь: